睡眠障害

睡眠でお悩みの方はとても多いです。そこで睡眠障害をお話しする前に、睡眠の基本を知っておきましょう。

そこで様々な情報を集めて見ました。
Youtubeでこんな動画をみつけました。

-https://www.youtube.com/watch?v=mgONdeKSGBg-

非常に貴重な情報なので文字起こし
してみました。一部整文しています。

睡眠の基本

こんにちは。筑波大学の松崎です。今日は睡眠についてお話ししましょう。睡眠にはいろんな面があります。

例えば、体内時計の話からいきましょう。

目の網膜に、光が当たると、その情報は体内時計が存在する、視交差上核に伝わります。その信号が松果体に伝わります。松果体ではセロトニンからメラトニンが生合成されていますが、光の刺激は、メラトニンの生合成を抑制します。このメラトニン、眠い物質ですから 、光が当たってメラトニンを抑制する、そんな昼間は起きていられます。そして光が入らなくなる時間、夜はメラトニンが増え眠くなります。そして、このリズムが体内時計を視交差上核で作っているんです。体内時計だけの話ではありません。起きてるとだんだんだんだんと眠くなります。これは何かと言うと、くも膜からプロスタグランジンD2(PDG2)が徐々に徐々に出てきて蓄積していきますが、このプロスタグランジンD2、プロスタグランジンD 2受容体に作用し、アデノシンが放出され、アデノシンが眠気の物質となります。

さて、カフェインが眠気覚ましによく使われますが、カフェインはこのアデノシンの受容体に作用し、拮抗作用をもたらします。カフェインはアデノシンの眠気を阻害するものです。このように睡眠物質が徐々にたまっていって、眠るとクリアされる、徐々にたまっていって、眠るとクリアされる、こんなリズムもあります。

こんなこともあります。細胞と細胞の隙間、間質こうについてですが、眠ってる間には、この細胞と細胞の隙間が60%広がるなんていう風に言われていますね。待ってる間は間質こうを広げ、周りの液体を流すことによって、睡眠物質を洗い流す、リフレッシュタイムなのかもしれません。

また、別の面もあります。眠ろうとすると手がポカポカと暖かくなることがあります。これは体温上昇ではありません。眠ると皮膚温が上昇し、体の深部の体温は低下します。そうです、熱の放散をしているんです。ですから暑い夏は熱放散が困難になり寝苦しくなり、さらに入眠直前の入浴は睡眠を妨げ、ほど良いタイミングでの入眠は眠りやすくする、と言えます。眠るよりも少し前にお風呂に入っといて、熱放散しながら眠りにつくのが一番良いようです。

そして、睡眠と言ったらこの話は避けられません。レム睡眠、ノンレム睡眠の話。

レム睡眠は、眠り始めて90分ほどで始まるもので、Rapid Eye Movement(ラビットアイムーブメント)の略で、目がキョロキョロ動く睡眠です。目が動くだけあって、脳は活動してます、夢を見ます。ただ、夢のまま行動しちゃいけませんので、その間は体が眠ります。体が動かなくなります。そしてノンレム睡眠というものもありますが、この間は脳は寝てます。脳を休めるのがノンレム睡眠、 そして体は少し筋緊張があります。電車の中、座ったまま寝ちゃったりしますが、座っていられるだけあって、それはノンレム睡眠と言えるでしょう。

また他にもこんなことがあります。睡眠時間の話をしなければいけません。この本にもこんな語呂合わせを用意しときました。

双子のナナちゃん、仕事を婿に、婿はロクにこなせない。

双子のナナちゃん   → 25歳は7時間

仕事は婿に      → 45歳は6.5時間

婿はロクにこなせない → 65歳は6時間

年をとって睡眠時間が徐々に短くなっていく、この目安を覚えておきましょう。

生まれたての赤ちゃんは、一日中眠り、やがて日中は覚醒して過ごすようになり、幼児は大人よりは睡眠時間が長く、小学校高学年にもなると、夜更かしをし始め、そして働き盛りは睡眠時間が徐々に短くなっていき、これが高齢者になって急に、睡眠時間が伸びるわけがありません。

年齢とともに睡眠時間は短くなります。その一方で、高齢者になると夜に暇になり始めます。そうすると、早く布団に入ろうとし始めますが、睡眠時間は短くなるのに早くお布団に入ろうとすると、そのギャップがしばしば不眠として訴えられます。

高齢者が不眠を訴えた時、睡眠薬の処方よりは、お布団に入る時間を遅らせるようにした方がむしろ良いようです。各年代の目安となる睡眠時間をよく覚えておき、患者さんの寝ようとしている、とろうとしている睡眠時間と比較することは有用でしょう。今日はいろんな話をいたしました。何の話ししたっけな?体内時計の話ししましたし、睡眠物質の話もしましたし、レム睡眠、ノンレム睡眠の話もしましたし、熱放散の話、後は、各年代の生理的な睡眠時間の話もしました。というわけで睡眠の話でした。


睡眠障害が引き起こしやすい合併症に関してです。

引用元:肥満、うつ、心臓病のおそれも。睡眠障害の合併症と予防法

-https://www.mylohas.net/2019/04/188472pvn_sleep4.htmlー

夜よく眠ることは健康的な生活に不可欠な要素ですから、睡眠障害のほとんどが多くの合併症に関連していると聞いても意外ではありません。中にはかなり重大なものもあります。

今回は、睡眠障害が引き起こしやすい合併症と、予防について説明します。

長い間睡眠障害がある場合に、いちばん多く見られる病気は?

  • 2型糖尿病:不健康な睡眠は、糖尿病につながる血糖コントロールの悪化に影響します。
  • 心臓の病気:睡眠が少なすぎると、高血圧など心臓病のリスク要素が増えるという研究結果があります。
  • 肥満:睡眠が少なすぎると、身体の代謝プロセスが混乱して、体重増加と肥満につながる可能性があります。
  • うつ病:睡眠不足とうつ病の因果関係は十分に理解されていませんが、睡眠障害とうつ病のリスク増加が関連していることは明らかです。

日常生活で見られる影響は?

睡眠不足は次のような日常生活の問題にもつながります。

  • 職場や学校での成績が下がる
  • 思考や集中力に問題が起きる
  • 反応するまでの時間が遅くなるため、車の運転に危険が伴う
  • 不安症など多くの気分障害や、精神衛生上の問題が起きるリスクが高くなる
  • 社交生活に問題が起きる
  • 運動能力や身体機能が低下する

睡眠障害が引き起こしやすい合併症

睡眠障害のタイプによって、特定の合併症になりやすくなります。

睡眠時無呼吸の合併症

  • 喘息と一部のがん
  • 慢性の腎臓病
  • 緑内障などの目の病気

ナルコレプシーの合併症

  • 鮮明で恐ろしい悪夢
  • 「自動症」。眠り込んでしまった後も、食べたり車を運転したりするなど、何かの行動を続けること。夢遊病のようなものです。問題となるものであり、危険でもあります。

睡眠障害は予防できる?

ナルコレプシーのような一部の睡眠障害の場合、実際のところ予防する方法はありません。

でも、不眠症や睡眠時無呼吸などほかの多くの睡眠障害であれば、リスクを低下させるためにできることがあります。次に挙げる方法は、このタイプの睡眠障害の治療目的で医師がすすめるライフスタイルの変更と同様なものです。

  • 一定した睡眠……覚醒スケジュールに従う
  • 毎週5日、少なくとも30分運動する
  • 健康的な食事を摂る
  • 昼寝をしないようにする
  • アルコールとカフェインを摂るのを最小限に抑える。特に寝る前。
  • リラックスできるような“寝る前の習慣”を作る
  • 健康的な体重を維持する
  • 禁煙する
  • 眠っていないなら、ベッドに入らない。しばらくの間、起き上がってから、また眠ろうとしてみる
  • 寝る前は電子機器やディスプレーの使用を避ける

引用元:肥満、うつ、心臓病のおそれも。睡眠障害の合併症と予防法

-https://www.mylohas.net/2019/04/188472pvn_sleep4.htmlー

 


睡眠に関して、詳しく説明している動画を見つけました。とても分かりやすいので文字起こししました。一部整分しています。

-https://www.youtube.com/watch?v=nOUOYungnAtl-

眠りのことをよく知ろう ~睡眠の質~

スリープ&ストレスクリニック院長 林田健一先生

睡眠の役割

睡眠の役割は、一言で言うと、休息、心と体の休息にあります。これは、人は日中、様々な活動をして疲れます。夜寝ることによって、この疲れを取るのが最大の役割だと思います。

睡眠の具体的な役割

・体温やホルモンの調整

・記憶や感情の整理・固定

・免疫系・自律神経系との関係

・その他のメンテナンス機能

様々な大切な役割をして、寝てる間にメンテナンスを行っていると言っていいと思います。

必要な睡眠時間

睡眠時間というのは、人それぞれというのが大前提ですが、ナポレオンのように、短くて大丈夫っていう羨ましいタイプの短時間睡眠者というショートスリーパーという人と、10時間的以上ねないといけないという長時間睡眠の方といらっしゃいます。一般的にはだいたい6時間~8時間というのが目安になっていると思います。

睡眠の種類

人の睡眠は大きく二つ分かれます。有名なレム睡眠とノンレム睡眠の2つです。

2つの睡眠

レム睡眠<Rapid Eye Movement sleep> 急速眼球運動

ノンレム睡眠<non-REM sleep>

レム睡眠<Rapid Eye Movement sleep>急速眼球運動と訳します。簡単に言うと、目玉ギョロギョロとテニスボールを追いかけるように動いているような状態。レム睡眠は眠ると、90分周期で現れて、朝方に向かってレム睡眠の割合が増えてきます。レム睡眠の時に起こすと、割とビビットに夢を覚えているということから、恐らく夢を見ている、夢の睡眠であるということは間違いないと思います。

一方、ノンレム睡眠、ノンレム睡眠の時も夢を見ているという説もあるんですけど、ノンレム睡眠は寝始め、ノンレム睡眠から始めます。深さによってノンレム睡眠、段階1、真ん中を段階2、深い方で段階3たす4といって、3つの深さに分けているのが、今の一般的な考え方です。これをノンレム睡眠から始まって、レム睡眠で終わる90分のサイクルを、繰り返し、6時間サイクルであれば4サイクル、7時間半サイクルであれば5サイクル、という風に朝に向かって繰り返していきます。

睡眠不足

まずは、朝起きた時に疲れが取れない、気分がすっきりしない、昼間眠くなったり柔軟性をもったフレキシブルな思考がなくなって、イライラし易くなったり、肩こりや頭痛、こういった身体面にも感じる人が多いと思います。それ以外にも、うっかりミスやエラーこういったものも関係します。さらに、最近の研究では、寝不足だと血圧が上がってしまったり、血糖が上がってしまったり、高血圧症や糖尿病のリスクにもつながる、あるいは最近は、うつ病、非常に話題になっていますが、不眠があるとうつ病との関係もへしていきたいと思います。

睡眠不足になると

・疲れが取れない、日中眠くなる

・集中力の低下、イライラする

・肩こり、頭痛など身体面の不調

・血圧や血糖値の上昇

・うつ病を引き起こしやすい

不眠症

夜の症状と、昼の症状と分けて考えるといいと思います。夜の症状は4つ、1つはまず、寝つきに時間がかかる、布団に入って60分くらい眠れなかったら、入眠困難という症状、それから2番目の、中途覚醒、これは途中で何度も目が覚めて、もう一度眠るのに30分以上かかるような状態、それから目覚ましよりも2時間以上早く目覚めてしまう、これは早朝覚醒、そしてある程度、睡眠をとっている、布団に入っているんですけれどもぐっすり寝た気がしない、これを熟眠障害といって、夜はこの4つの症状です。

不眠症の夜の症状

・寝つきに時間がかかる(入眠障害)

・何度も値が覚める(中途覚醒)

・早く目覚める(早朝覚醒)

・ぐっすり眠れない(熟眠障害)

そしてこの結果昼間、元気が出ない、疲れが取れない、気分がすぐれない、こういった昼間の症状があったら、不眠症といった診断になってきます。

不眠症の昼の症状

・元気が出ない

・疲れが取れない

・気分がすぐれない

不眠症の原因

これは5つのPと呼ばれて、英語の頭文字のPが分かりやすいと思います。

1つ目な、Physical、身体的な要因で、具体的には腰が痛い、あるいは咳で目覚めてしまう、皮膚のかゆみ、あるいはご高齢の方だと、尿意が近くて目覚めてしまう、こういう体の症状が原因で不眠を起こす場合を指します。

2番目のPは、生理学的、Physiological これは資質上の関係の問題だったり、あるいは入院の時なんかの不眠をイメージして頂くと、スケジュールが急に変わって寝付くけなくなったりシフトの関係なんかもあります、生理学的な影響でリズムや環境の影響によって眠れない、これが2番目のPです。

3番目のPが、Phychological、心理学的要因、これは悩みがあれば当然眠れなくなる、辛いことや緊張を強いられると、寝つきが悪くなる、こういった心理学的要因で眠れなくなる状態を指します。

4番目のPは、精神医学的と訳しますが、Phychiatricこれは、場合によるとうつ病が原因で眠れなかったり、あるいは眠れない原因の背景には、不安症なり、こういった精神状態の変調を伴う不眠を指します。

最後のPは、Pharmacological、薬理学的と訳しますが、これはお飲みになって頂いてつ薬剤が原因で不眠を起こしていたり、あるいはアルコールやタバコ、こういったものも睡眠にとって悪影響がありますので、こういった薬物性の部類をファーマコロジカルな不眠を訳しています。

不眠症の原因 5つのP

・Physical     身体的な要因

・Physiological   生理学的な要因

・Phychological       心理学的な要因

・Phychiatric            精神医学的要因

・Pharmacological   薬理学的な要因

不眠症に陥りやすい型

もともと不眠なんか経験しないという人と、何かあると眠れなくなるというタイプが、大きく2っに分かれると思います。

何があっても眠れるという人はあまり気にならないと思うんですけど、その眠れないっていう人のタイプの中には、少し気にしやすったり、繊細な部分があると、何か心配事があると頑張んなきゃいけない、そうすると眠れなくなる、非常に一生懸命やるような人は不眠になりやすい、あと眠れないことを過剰に気にしすぎると、どんどん眠れなくなっちゃうんですね。今夜こそ寝てやる、気合い入れてみても寝れるものじゃないので、どんどん自分の不眠を悪い方悪い方にとらえてしまうと、不眠恐怖症みたいなものから抜けられなくなっちゃうので、そういう風に気にし易い人は不眠になりやすいかもしれないですね。

後はシフトワークがある方、夜勤があったり、日勤があったり、体のリズム、睡眠のリズムが周期的に変わる人は、不眠の問題が起こりやすいと思いますね。

まず、朝起きた時に、満足して目覚めて、しっかりリフレッシュできてて、体も順調、昼間もすごく生き生きと、ハッピーに過ごせてれば、そして夜、自然と眠くなってれば、問題ないんですね。それが良く眠れてれば、翌日元気に過ごせてる、極めてシンプルな話です。

自己診断としては、朝起きた時に、疲れが取れない、夜中に何度も目が覚めてる、あるいは目覚ましまでぐっすり眠れない、寝つきに時間がかかる、といった症状に加えて、あと昼間元気に過ごせてるか、体調はどうか、血圧や血糖は変わってないか、こういったのがバロメーターとしてわかりやすいと思います。

不眠症の治療

大きく2つ、お薬を使う方法と使わない方法、必要に応じて両方組み合わせていくと、非常に効果的だと思います。

最近の睡眠薬、これは極めて安全で、どうしても睡眠薬っていうと飲むのが怖いとか、なんか事件に使われたから、なるべくなら使わないほうがいいという、敬遠されがちなんですが、最近の睡眠薬は体にとって、ほとんどないといって過言ではないと思いますので、適切に一種類の睡眠薬を、正しく使っていれば、まず心配要らないと思います。

なので、偏見をうまく捨てていただいて、かかりつけの先生、あるいは睡眠の専門医と抑相談した上で、使っていただく分には、安全でとっても有効な薬です。

睡眠薬は正しく使えば有効な方法である

これは、皆さんにも心がけていただきたいんですけれども、眠りにとっていい生活を送るという事です。具体的には、夜あんまり明るい光を浴びて、仕事をしてると、体内時計がどんどん遅くなっちゃいますから、寝れなくなっちゃう、あるいは、寝る前に、目が覚めてしまうカフェー、あるいは寝れない時にアルコールを飲んでしまう、こういったものも結果的に夜の眠りの妨げになりますので、こういった間違った習慣、こういうのは避けた方がいいと思います。

それから、毎朝、決まった時間に起きて、朝日を浴びる、これも体内時計を整えるのに欠かせないことですし、昼間、運動したり、日中メリハリをつけて活動するということが、夜、自然と疲れて眠くなる秘訣ですので、昼にメリハリをつける、こういったことをその人れぞれに合わせて修正していくというやり方が、専門的には、睡眠衛生指導と読んで行っています。

・大切なのは眠りにとってよい生活を送ること=体内時計を正しく働かせる

・毎日の適切な睡眠をとるための生活指導を睡眠衛生指導という

ここで朝日を浴びて体内時計を整える、とても便利なグッズを見つけました。

また、